Jacobson - Progressive Muskelentspannung

Was ist progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) ist eine Körpertechnik, mit deren Hilfe sich eine Anspannung der Muskeln erkennen und erfühlen lässt. Durch die Konzentration auf willkürliche Spannungswechsel der Muskeln kann der Übende eine fortschreitende Entspannung im ganzen Körper feststellen. Das Ziel der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist es, Muskelanspannungen als solche wahrzunehmen und dann aktiv zu lösen.

Geschichte der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson (1885-1976) stellte fest, dass auch ein Mensch, der offenbar völlig ruhig und entspannt ist, unter einer Muskelanspannung leiden kann, die sich möglicherweise negativ auf den Körper und die seelische Verfassung auswirkt. Diese kann reflexartig in einer Stress- oder Angstsituation auftreten. Umgekehrt machte er die Beobachtung anhand einer Messung der Muskelströme, dass die Muskelanspannung dann gegen Null tendiert, wenn wirkliche seelische Entspannung vorliegt. Das Konzept baut daher auf der Einheit von Körper, Geist und Seele auf. Eine Lockerung der Muskulatur hat somit auch einen positiven Einfluss auf das Gehirn und das seelische Empfinden. Heute wird progressive Muskelanspannung für sich, aber auch begleitend zu Therapien verschiedener Erkrankungen wie Angstzuständen, Depressionen und Bandscheibenvorfällen eingesetzt.

Progressive Muskelentspannung – wie funktioniert das?

Progressive Muskelentspannung ist leicht zu erlernen und kann jederzeit ohne großen Aufwand in den Alltag integriert werden. Geübt wird in leichter Bekleidung im Liegen, meistens in Gruppen. Bei geschlossenen Augen und ruhiger Atmung konzentrieren sich die Übenden auf die Körperbereiche, in denen Verspannungen und Unwohlsein zu spüren sind. Der Reihe nach werden bestimmte Muskelgruppen angespannt und wieder gelockert. Diese Veränderungen werden bewusst wahrgenommen und die Übungen wiederholt. Da die kräftige Anspannung für eine stärkere Durchblutung der Körperpartien sorgt, können in den Phasen der Entspannung ein Gefühl von Wärme, Schwere und Müdigkeit auftreten. Abschließend wird die Entspannung zurückgenommen, indem man rückwärts zählt, tief einatmet und die Augen öffnet.

Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Um progressive Muskelentspannung zuhause durchzuführen, sollte rund 30 Minuten Zeit eingeplant werden. Zunächst sollte eine bequeme Sitzposition gefunden werden, der Fokus liegt dabei auf der Atmung. Diese sollte gleichmäßig und ruhig sein. Aus dieser Position beginnt die eigentliche Muskelentspannung. Dafür fühlt man durch seinen ganzen Körper, ob irgendwo verspannte Muskelgruppen zu spüren sind.

Die einzelnen Muskeln werden hierfür in der Regel etwa fünf bis zehn Sekunden angespannt, bis die Anspannung normal stark ist. Die äußere Anspannung kann dafür mental durch Aussagen wie Zusprüche wie „halten“ und „loslassen“ unterstützt werden.  Beim folgenden Ausatmen werden die Muskelgruppen für dreißig Sekunden entspannt. 

Bekannte Übungen sind beispielsweise das Ballen der Fäuste, Zusammenkneifen der Augen, das Ziehen der Schultern bis hin zu den Ohren oder das Krümmen der Zehen. Nach einer Zeit der Anspannung erfolgt dann die Entspannung.

Was bringt progressive Muskelentspannung?

Langfristig gesehen bietet progressive Muskelentspannung eine Möglichkeit, um auch im Alltag aktiv entspannen zu können. Da progressiven Muskelentspannung zur schnellen Ausführung zunächst einiges an Training bedarf, müssen Einsteiger eine Weile üben, um die gewünschte Entspannung zu erreichen. Fortgeschrittene erreichen tiefe Entspannung dann in relativ kurzer Zeit. Neben der Fähigkeit des Entspannens trainiert der Übende zudem seine Körperwahrnehmung. In Zukunft erkennt er Anspannungen somit bereits früher und kann diesen direkt entgegenwirken.

Wann wirkt progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson wird zum Beispiel bei folgenden Beschwerden eingesetzt:

• zur Bewältigung von Stresssituationen 
• zum Abbau von Nervosität und Unruhe 
• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen 
• Schlafstörungen
• Bei depressiven Verstimmungen
• Bluthochdruck

Positive Effekte zeigen sich dabei sowohl auf körperlicher als auch auf mentale Ebene. Dazu zählen

• eine Verminderung der Spannung der Muskulatur
• eine Normalisierung des Blutdrucks sowie der Herzfrequenz
• eine gleichmäßige Atmung
• eine Anregung der Verdauung
• tiefe Erholung
• Gelassenheit
• verbesserte Körperwahrnehmung
• Abschwächung von Schmerzen

Warum progressive Muskelentspannung?

Viele Menschen spüren heute im Alltag gar nicht mehr ihre körperliche Anspannung, sondern nehmen diese als normal hin. Durch progressive Muskelentspannung erlernen die Menschen verstärkt in sich hineinzufühlen und erkennen aktiv den momentanen Zustand von An- oder Entspannung.